- un fruct foarte comun, care conține pectină. Ca și alte tipuri de fibre solubile, pectina face o masă lipicioasă în stomac că prinde colesterolul și îl poartă afară din corp, înainte de a fi absorbit in sange (altfel contribuie la artere îngroșate).
O portocala medie are aproximativ 2 până la 3 g de fibre solubile, precum si alte elemente nutritive benefice, cum ar fi vitamina C, acid folic, potasiu. Trebuie sa mananci portocalele, pentru a beneficia de conținutul de fibre, nu doar sucul.
Ovăz
- fulgi de ovăz
- făină de ovăz (Dacă nu o puteți găsi în locurile în care faceți cumpărături de obicei, o puteți face din fulgi de ovăz râșniți. Făină de ovăz poate înlocui cu până la jumătate din făina albă, în rețete cu conținut scăzut de grăsime.
Fasolea si lintea
- au fibre, un continut scazut de grasime și înlocuiesc proteinele animale. Pentru micul dejun, fa un burrito cu omleta. La masa de prânz, supa de linte. Pentru cină, săriți peste garnitura tipică de paste făinoase, cartofi, orez și recurgeți la fasole.
Sardine
La fel ca somonul, sardinele sunt foarte bogate in omega-3. Omega-3 nu este doar un leax pt. colesterolul LDL , aceste e și puternic anti-inflamator, reduce în mod semnificativ nivelurile sanguine de trigliceride.
- sandwich: două felii de pâine integrală, sardine conservate, o felie de rosie si cateva frunze proaspete de busuioc.
Fistic
- un studiu din 2008 a aratat ca un consum de unul sau doi pumni pe zi, timp de patru săptămâni, a redus semnificativ nivelul de colesterol LDL, la persoanele cu niveluri ridicate.
- e o mare sursă de fitosteroli, bogat in grasimi mononesaturate , fibre, antioxidanti
ulei
A pierde în greutate este cel mai bun mod de a reduce LDL ("rau")și crește a HDL ("bun"). O modalitate sigura de a reduce caloriile este de a folosi un spray de ulei în loc de unt sau uleiuri îmbuteliate, când gătiți. Se poate folosi un recipient reutilizabil, în care se pune brandul preferat, ulei de măsline sau de alt fel. Înlocuiește grasimile saturate -unt - cu uleiuri vegetale nesaturate, cum ar fi cel de masline si canola, ce ajută la îmbunătățirea colesterolului total.
Suplimente nutritive recomandate:
Fibre solubile
Vă recomandăm cât mai multe fibre solubile în dieta, dar dacă nu se pot mânca în mod regulat cinci - opt portii de legume si fructe pe zi, adăugați psyllium -supliment. Începeți prin a lua o doză (de obicei, 1 lingurita ), amestecată cu apă. Puteți crește treptat la două sau trei doze pe zi, dacă se dorește. Deoarece suplimentele de fibre pot interfera cu unele medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte. Reacții adverse frecvente includ balonarea și flatulența.
Omega-3 din ulei de pește
Dacă nu se poate include ulei de pește suficient în dieta, încercați capsule. Pentru combaterea bolilor de inima, recomandam 1000 mg, provenind dintr-o combinație de EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), cele două tipuri benefice de grasimi omega-3 . Deoarece cantitatea de EPA + DHA pe capsulă variază foarte mult în rândul brandurilor, va trebui să citiți eticheta pentru a determina cât de multe pastile veți lua pentru a ajunge la 1000 mg de EPA + DHA pe zi. Stocchează aceste suplimente în frigider pentru a nu fi râncede.
Pentru că uleiul de pește subțiază sangele, acesta nu ar trebui să fie luat de către persoanele care au hemofilie, tulburari de trombocite, care deja iau unele medicamente sau aspirina. Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să vorbească mereu cu medicii lor, înainte de a lua suplimente de ulei de pește.
Steroli / stanoli
- sunt substanțe naturale găsite în cantități mici în alimente vegetale anumite. O doză zilnică de 2 grame de steroli / stanoli s-a demonstrat că contribuie în mod semnificativ la reducerea colesterolului LDL . Pentru că e imposibil să consume această cantitate, ia în considerare un supliment . Citiți cu atenție instrucțiunile, de obicei, se iau înainte de mese, în două doze separate, zi cu zi. Dacă luați o medicamente de scadere a colesterolului, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua steroli / stanoli.
multivitamine
Pentru a vă asigura că aveți toate vitaminele si mineralele necesare pentru o sanatate buna, ia multivitamine -cu fier, daca esti o femeie încă la menstruatie.
bărbații și femeile la menopauza, ar trebui să folosească formule fără fier. Nu este nevoie de a lua megadoze - aproximativ 100 la suta DV de vitamine și minerale este suficient.
Singura excepție este vitamina D - cauta formule cu cel puțin 400 UI (100% DV), de preferință 800 - 1000 UI.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu