Fasole uscată

Fasole uscată şi mazărea sunt din familia leguminoaselor, ca si lintea. Aceste alimente sunt surse excelente de proteine vegetale si de alte elemente nutritive, fiind bogate in fier şi zinc. Ele sunt similare cu carnea şi peştele în ceeea ce priveste aportul de substanţe nutritive. Fasolea uscată şi mazărea sunt alternative vegetale pentru carne; sunt surse excelente de fibre alimentare si substante nutritive, cum ar fi acid folic.
Din cauza conţinutului lor ridicat de nutrienţi, consumul de fasole uscată şi mazăre este recomandat tuturor,  inclusiv persoanele care mănâncă carne si peşte în mod regulat - dar in special se recomanda persoanelor care mănâncă rar carne si vegetarienilor.

Desi sunt legume, fasole uscată şi mazăre pot fi considerate ca făcând parte din grupul  "carne, peşte, ouă, nuci ", datorita valorii nutritive ridicate si datorita continutului in proteine.
 Cat vom minca depinde de vârstă, toleranta şi de nivelul de activitate fizică.
Beneficiile fasolei
- studiile arată ca fasolea ajuta la reducerea colesterolului, oferind în acelaşi timp o nutriţie excelentă. Când trece prin tractul digestiv curata de colesterol pentru ca il scoate din organism înainte de a fi absorbit. Cine mânanca o ceasca de fasole fierte pe zi poate beneficia de scăderea colesterolului total cu până la 10% - dupa 6 săptămâni. Astfel scade riscul bolilor de inima cu 20%.Un studiu efectuat la Universitatea din Kentucky a arătat că dupa numai trei săptămâni de aport crescut de fasole s-a redus colesterolul in medie cu 19% si s-a redus riscul de atac de cord cu aproape 40%. De asemenea, din cauza continutului riidicat in fibra, se reduce apetitul pentru alimentele grase mai periculoase.
- in combinaţie cu nuci, seminte si cereale formează un complex de fibe si de proteine vegetale.
- fasolea este alimentul perfect pentru dieta saraca in grasimi - fasolea conţine doar 2-3% grăsime.
- fasolea nu conţin colesterol şi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, deoarece ele sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre si de potasiu.
-  contin isoflavine şi inhibitori de protează, care mentin celulele in stare normala si  inhibă creşterea celulelor canceroase.
- cele mai multe fasole conţin cel puţin 20 % proteine si sunt bogate in carbohidrati.
- pe cei care suferă de diabet zaharat, fibrele solubile din boabe ajută la crearea de mai multă insulină; in plus, permite ca insulina sa ajunga la celulele care au nevoie de ea, în loc sa circule în mod liber prin vasele de sange. 
- fasolea conţine aproximativ 125 de calorii pe 100 de grame.
- fasolea şi leguminoasele sunt o sursă utilă de acid folic. Unele tipuri contin vitamina A.
- au o rata scăzută a indicelui glicemic.
Carbohidrati complecsi 
Fasole sunt bogate in glucide complexe - nutrienţi care oferă energie muşchilor şi creierului. Doar o ceasca de fasole poate oferi 15 la sută din carbohidraţii necesari zilnic. Fasolele contin cele mai bune tipuri de carbohidrati  - cele considerate a cu index glicemic scazut, care furnizeaza energie pe o perioadă mai lungă de timp, intrand mai lent în fluxul sanguin. Ei sunt absorbite mai încet decât glucidele simple, cum sunt zaharoasele, astfel încât fasolea alunga foamea pentru perioade mai lungi de timp. 
Despre fibre 
Fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare, caci conţin fibre insolubile si solubile. Fibrele insolubile se mişcă rapid prin sistemul digestiv, sunt importanta în alimentaţia noastră, pentru că ajută la promovarea unei tractul digestiv sanatos si pot reduce riscul de anumite tipuri de cancer. În timpul digestiei, fibrele solubile formeaza un gel care ajută organismul sa elimine grăsimi, colesterol şi carbohidraţi. Fibrele solubile joacă un rol în reducerea nivelului colesterolului din sânge, unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Fasolele sunt cel mai mare grup alimentar din prorgamul de nutrutie dezvoltat de către Asociaţia Americană de Diabet (ADA), caci ajuta si la menţinerea nivelului de glucoză din sânge l aun nivel optim. Doar o ceasca de fasole fierte poate oferi 15 grame de fibre alimentare, mai mult de jumătate din valoarea necesara zilnic, de 25 de grame. 
Ca orice sursă de fibre, fasolea ar trebui să fie adăugata treptat la dieta; este important să se bea multe lichide, atunci când se adaugă mai multe fibre la dieta, pentru că ajuta la reducerea efectelor adverse ale alimentelor bogate in fibre.
Calciul 
 Aportul de calciu recomandat pentru adulţi este de 1000 mg pe zi. O jumătate de ceaşcă de fasole aduce opt la sută din doza zilnică recomandată de calciu - la fel de mult sau mai mult decât unele tipuri de inghetata sau iaurt. 
Copii au nevoie de calciu pentru a construi un schelet puternic, dar necesitatea de a nu se opreşte aici. La maturitate, calciul este necesar la prevenirea osteoporozei.
Potasiu 
Fasolea conţine mult potasiu, care poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială şi de accident vascular cerebral. Potrivit Food and Drug Administration ", dietele care conţin produsele alimentare bogate in potasiu şi scăzute in sodiu poate reduce riscul de hipertensiune arterială şi de accident vascular cerebral." La doar o jumatate de cana de fasole uscată gătita gasim 480 mg de potasiu.
Acid folic 
Corpul noatru nu produce acid folic, o vitamina importanta din grupul B; de aceea este important să le luăm de pe produsele alimentare ce mâncăm. Produsele alimentare care conţin acid folic includ fasole uscată, legume cu frunze verzi, fructe si sucuri de fructe. Dintre toate aceste alimente, fasole uscată sunt cea mai bună sursă de acid folic; o ceasca de  fasole uscată fiarta oferă, în medie, 264 mcg de acid folic.
 Pentru femei 
Acidul folic este important pentru toate femeile de vârstă fertilă şi în timpul primele luni de sarcină. Pentru ca de acid folic este atât de important în timpul primelor săptămâni de sarcină se recomandă ca toate femeile de vârstă fertilă de consum 400 micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi. Acidul folic joacă un rol important în dezvoltarea celulelor propriu-zisă, care are loc rapid din primele etape ale sarcinii. 
Acidul folic pentru inimă
Acidul folic protejează împotriva bolilor de inima prin descompunere un aminoacid numit homocisteinei. Conform studiilor de medicină de la Harvard Medical School şi de la Framingham (Massachusetts) Heart, niveluri ridicate de homocisteina în sânge şi putin acid folic din dieta poate tripla riscul de infarct miocardic şi accident vascular cerebral. 
Folaţii reduc riscul de cancer 
Cercetarea a constatat că acidul folic poate ajuta la reducerea riscului mai multor tipuri de cancer, pentru că joacă un rol important în diviziunea celulelor sănătoase şi este crucială pentru repararea celulelor deteriorate. Acidul folic pot ajuta la prevenirea unor afectari ale ţesutului pulmonar cauzate de fumat şi protejeaza tesutul din colul uterin de formarea celulelor anormale care pot duce la cancer. În plus, persoanele cu niveluri de acid folic mai mari sunt mai puţin expuse riscului de a dezvolta cancer de colon.
- Fasolea este importanta pentru dieta fără gluten.

 Fasolea neagra si cea rosie - mai bogate

Cercetatorii au descoperit in acestea cel puţin 8 flavonoide diferite - inclusiv Anthocyanine -  în pielita colorata a acestora. Flavonoidele  au  un mare potenţial antioxidant. Ei lucrează împreună cu vitaminele pentru a ajuta corpul să evite daunele aduse de stresuloxidativ.Fasolea rosie conţine aproximativ 2.37 grame de antociani la 100 de grame de coaja.
- Fasole neagra conţine cantităţi mici (aproximativ 180 de miligrame la pahar) de omega 3-acizi graşi, dar de aproximativ trei ori mai mare decât in alte fasole.
- fasole neagra contine cantitati importante de vitamine si minerale. Pe baza sistemului nostru de evaluare de nutrienţi, fasole neagra sunt o excelenta sursa de o nutrienţi, o sursă foarte bună de patru substanţe nutritive şi o bună sursă de cinci elemente nutritive (vezi tabelul 1 de mai jos pentru mai multe detalii).
Profilul de substanţe nutritive concentrat: fasole neagra dintr-o ceasca de fasole fierte: 
Nutrient - Cantitate  - %  - Densitatea - Calitate 
Molibden - 129.0 mcg  - 172,0  - 13,6  - Excelentă 
Acid folic - 255.9 g  - 64,0  - 5,1  - Foarte bun 
Fibre alimentare - 15.0 g  - 59,8  - 4,7  - Foarte bun 
Mangan - 0,8 mg - 38,0  - 3,0 - Bun 
Proteine - 15.2 g  - 30,5 - 2,4 - Bun 
Magneziu - 120.4 mg - 30,1 - 2,4 - Bun 
Vitamina B1 - 0,4 mg - 28,0 - 2,2 - Bun 
Fosfor - 240.8 mg - 24,1 - 1,9 - Bun 
Fier - 3,6 mg - 20,1 - 1,6 - Bun

Cum o gatim
O adaugam in supe, ciorbe, soteuri, ghiveci, salate, apoi facem fasolea cu diverse sosuri, fasole batuta etc. Putem folosi si faina de fasole, la diverse retete.
Va recomandam un site dedicat fasolei - http://www.usdrybeans.com